Liputan6.com, Jakarta - Banyak orang yang kesulitan mendapatkan tidur berkualitas. Padahal tidur berkualitas tidak selalu membutuhkan cara yang rumit. Kebiasaan sederhana sebelum tidur, kondisi kamar, hingga pola hidup sehari-hari dapat memengaruhi kualitas istirahat.

1. Terapkan Sleep Hygiene

Menurut dokter Febby Astari, IFMCP dari Seraphim Medical Center, ada langkah pertama untuk mendapatkan tidur berkualitas adalah membangun kebiasaan sebelum tidur yang konsisten. Lalu, tidak makan atau minum sekitar satu hingga dua jam sebelum tidur.

Selain itu, rutinitas sederhana seperti mengganti pakaian dengan piyama sebelum tidur dapat menjadi tanda bagi tubuh bahwa waktunya beristirahat. Hal ini sama dengan anak yang kerap mandi atau berganti baju sebelum tidur. 

“Dewasa tuh sebenarnya badannya kurang lebih begitu juga ada rutinitas. Misalnya biasa sebelum tidur ganti baju piyama. Nah, kita ganti baju piyama supaya ngasih tahu ke badan, ini loh, ini udah waktunya mau tidur,” kata Febby dalam peluncuran Brain Wellness and Sleep Center di Seraphim Medical Center, Gading Serpong, Tangerang pada Rabu (30/9/2026).

2. Redupkan Lampu dan Atur Suhu Kamar

Kondisi kamar juga perlu diperhatikan menjelang waktu tidur. Febby menyarankan agar suhu kamar tidak terlalu panas maupun terlalu dingin. Lalu, pencahayaan sebaiknya dibuat lebih redup ketika mendekati waktu tidur.

Tubuh secara alami merespons perubahan cahaya. Kondisi yang semakin gelap dapat membantu tubuh memasuki kondisi yang lebih rileks.

“Kalau misalnya udah mulai redup, udah mulai gelap, itu badan juga udah mulai tone down kortisolnya,” jelasnya.

3. Jauhkan Gadget Sebelum Tidur

Kebiasaan menggunakan ponsel sambil scrolling menjelang tidur juga sebaiknya dihindari. Menurut Febby, penggunaan gadget dapat membuat seseorang kembali fokus dan akhirnya rasa kantuk menghilang.

“Memang salah satu sleep hygiene yang paling baik tuh adalah terakhir udah mau tidur, lepas gadgetnya,” tuturnya.

4. Jaga Pola Makan

Kualitas tidur juga berkaitan dengan pola hidup secara keseluruhan. Dokter spesialis neurologi dr. Niken P., Sp.N., DAIFIDN., MMRS., FNR., AIFO-K., mengatakan pola makan seimbang penting untuk mendukung aktivitas dan metabolisme sel.

“Untuk pola makan yang seimbang, yang berisi itu penting untuk mempengaruhi aktivitas dan metabolisme sel,” kata Niken di kesempatan yang sama.

5. Rutin Berolahraga

Selain pola makan, aktivitas fisik perlu dilakukan secara teratur agar tidur berkualitas. Niken mengatakan tidak ada satu jenis olahraga yang mutlak harus dilakukan. Yang lebih penting adalah memilih aktivitas yang bisa dijalani secara konsisten dalam jangka panjang.

“Olahraga apa yang baik sebenarnya adalah olahraga apa yang bisa dilakukan dan tekuni untuk jangka panjang,” ujarnya.

Ia menyebutkan, olahraga dapat dilakukan sekitar empat hingga lima kali dalam seminggu dengan durasi 30-45 menit. Intensitasnya dapat berada di zona 2, yakni tidak terlalu berat tetapi juga tidak terlalu ringan.

“Jadi zona 2 tuh nggak terlalu capek tapi nggak terlalu santai,” jelasnya.

Niken juga mengingatkan bahwa aktivitas sehari-hari seperti bekerja di kantor, memasak, atau mengurus rumah tangga tidak otomatis menggantikan olahraga.

Bila Masih Sulit Tidur, Lakukan Pemeriksaan

Jika kebiasaan tidur sudah diperbaiki, pola makan dijaga, dan olahraga dilakukan secara rutin tetapi kualitas tidur belum membaik, kondisi tersebut perlu dievaluasi lebih lanjut.

“Kalau memang masih ada masalah mungkin perlu dicek. Ada faktor-faktor di luar itu yang perlu kita koreksi mungkin,” kata Niken.

Salah satu pemeriksaan yang dapat dilakukan dengan qEEG Brain Mapping berfungsi memetakan aktivitas gelombang otak untuk mendeteksi sejak dini pola yang berkaitan dengan gangguan tidur, stres, maupun risiko penurunan fungsi kognitif. 

“Jadi kita bisa analisis gelombang otaknya. Oh ternyata ibu pada saat buka mata ternyata konsentrasinya kurang nih. Atau pada saat tutup mata gelombang yang harusnya meningkat seperti gelombang alpha itu malah menurun,” jelasnya.