TRIBUNNEWS.COM - Bagi pekerja yang setiap hari menghabiskan waktu di depan komputer atau laptop, duduk dalam waktu lama sering kali menjadi bagian yang tidak terpisahkan dari rutinitas. 

Fokus menyelesaikan pekerjaan, menghadiri rapat daring, mengolah dokumen, hingga mengejar tenggat waktu membuat seseorang terkadang lupa bahwa tubuh juga membutuhkan jeda untuk bergerak. 

Akibatnya, posisi duduk dapat bertahan selama berjam-jam tanpa diselingi berdiri atau melakukan peregangan.

Kebiasaan berada dalam satu posisi terlalu lama perlu menjadi perhatian.

Terutama ketika mulai muncul keluhan seperti tubuh kaku, pegal pada leher dan punggung, atau otot terasa tegang. 

Memberikan waktu bagi tubuh untuk berdiri dan bergerak di sela pekerjaan menjadi salah satu langkah sederhana yang dapat dilakukan tanpa harus mengganggu aktivitas secara signifikan. 

Bahkan, jeda tersebut tidak selalu membutuhkan waktu yang panjang.

Hal ini turut dibahas dalam podcast YouTube Tribun Health bertajuk “Anjuran Duduk bagi Pekerja Kantoran untuk Cegah Saraf Kejepit, Dokter: Minimal 1-3 Jam”. 

Dalam pembahasan tersebut, Dokter Spesialis Neurologi di RS Kasih Ibu, Solo, Jawa Tengah, dr. Ema Ratna Kartinawati, Sp.N, menjelaskan mengenai durasi seseorang bertahan dalam posisi duduk serta pentingnya menyelipkan aktivitas ringan seperti berdiri, berjalan, dan stretching.

Menurut dr. Ema, seseorang tidak harus menunggu tubuh terasa sakit atau sangat pegal untuk mulai bergerak. 

Jeda singkat yang dilakukan secara berkala dapat membantu merilekskan otot setelah tubuh berada dalam posisi yang sama selama bekerja. 

Baca juga: Sering Pegal saat Duduk Lama di Kantor? Dokter Ungkap Tanda Masalah Saraf yang Perlu Diwaspadai

Duduk di Depan Komputer Sebaiknya Berapa Jam?

Menurut dr. Ema Ratna Kartinawati, sejumlah literatur memang menganjurkan seseorang untuk tidak terlalu lama berada dalam posisi yang sama.

Namun, ia memahami bahwa melakukan peregangan setiap 30 menit tidak selalu mudah dilakukan.

Khususnya bagi pekerja yang sedang menyelesaikan pekerjaan di depan komputer.

Dokter Ema menyebut waktu yang lebih realistis adalah sekitar 1 jam hingga maksimal 3 jam untuk bertahan dalam satu posisi ketika bekerja sebelum mengambil jeda untuk melakukan aktivitas lain.

“Kalau dari beberapa literatur ya memang menyarankan minimal, paling minimal 30 menit, tapi kan kita enggak mungkin nih setiap 30 menit gerak gitu ya. Jadi ya minimal 1 jam kalau bagi saya 1 jam sampai maksimal 3 jam kita bertahan di satu posisi kerja," jelas dr. Ema kepada wartawan Tribun Health di Studio 5 Kantor Tribunnews Solo, Jawa Tengah, Senin (9/2/2026).

Artinya, pekerja yang menghabiskan banyak waktu di depan komputer sebaiknya tidak membiarkan tubuh terus berada dalam posisi duduk yang sama tanpa jeda. 

Berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan dapat menjadi cara sederhana untuk memberikan kesempatan bagi tubuh untuk bergerak.

Mengapa Perlu Berdiri dan Stretching?

Duduk dalam waktu lama bukan hanya membuat tubuh terasa pegal. 

Menurut penjelasan dr. Ema, ketika seseorang terlalu lama duduk, otot dapat mengalami ketegangan.

Karena itu, jeda singkat untuk mengubah posisi tubuh menjadi penting. 

Aktivitas sederhana seperti berdiri dari kursi, berjalan mengambil minum, atau melakukan stretching dapat membantu meregangkan otot yang sebelumnya berada dalam posisi statis.

“Kita harus ambil aktivitas lain kayak misalkan stretching ya, peregangan. Kalau memang banyaknya duduk, kita coba untuk berdiri atau berjalan untuk meregangkan otot-otot," terangnya.

Dokter Ema juga menjelaskan bahwa otot yang terus-menerus tegang dapat mengalami spasme atau ketegangan otot. 

Kondisi tersebut dapat membuat tubuh lebih rentan mengalami masalah yang berkaitan dengan saraf.

“Karena kalau ototnya udah tegang, spasma itu akan lebih rentan untuk terjadi tadi saraf terjepit tadi," tambahnya.

Penjelasan tersebut menjadi pengingat bahwa menjaga posisi tubuh selama bekerja tidak cukup hanya dengan mengatur meja dan kursi. 

Tubuh juga membutuhkan kesempatan untuk bergerak secara berkala.

Stretching Tidak Harus Lama

Kabar baiknya, melakukan peregangan tidak membutuhkan waktu yang panjang. 

Pekerja tidak harus meninggalkan pekerjaan dalam waktu lama hanya untuk melakukan stretching.

Dalam podcast tersebut, dr. Ema mengatakan bahwa gerakan sederhana selama sekitar 5 menit sudah dapat dilakukan sebagai jeda. 

Bahkan, menurutnya, tidak selalu diperlukan waktu selama itu karena yang terpenting adalah tubuh tidak terus-menerus berada dalam posisi yang sama.

“Stretching tuh juga enggak perlu yang lama-lama banget. Misalkan 5 menit aja sudah cukup kok, malah kadang enggak sampai 5 menit. Kita cuma gerak, yang penting gerak aja lah untuk merilekskan otot-otot kita," ujarnya.

Dengan demikian, stretching dapat dilakukan secara praktis di sela pekerjaan. 

Misalnya dengan berdiri dari kursi, menggerakkan bahu, meregangkan tangan, atau berjalan sebentar sebelum kembali bekerja.

Jalan Sebentar Juga Bisa Menjadi Pilihan

Tidak semua jeda harus berupa latihan khusus. 

Jika pekerjaan membuat seseorang harus duduk dalam waktu lama, mengambil kesempatan untuk berjalan juga dapat menjadi cara sederhana agar tubuh tidak terus berada dalam posisi statis.

Dalam percakapan tersebut, bahkan muncul candaan untuk memanfaatkan waktu berjalan ke kamar mandi sebagai kesempatan bergerak.

Hal kecil seperti mengambil minum, berjalan ke ruangan lain, atau sekadar berdiri dari kursi dapat menjadi bagian dari kebiasaan kerja yang lebih aktif. 

Yang terpenting, jeda tersebut dilakukan secara berkala dan tidak menunggu tubuh terasa sangat pegal terlebih dahulu.

Jangan Tunggu Tubuh Terasa Sakit untuk Bergerak

Bagi pekerja kantoran maupun siapa saja yang memiliki aktivitas harian di depan komputer atau laptop, kebiasaan duduk lama sering kali sulit dihindari. 

Namun, durasi duduk dapat diselingi dengan gerakan sederhana agar tubuh tidak terus-menerus berada dalam satu posisi.

Anjuran dr. Ema pada dasarnya mengingatkan bahwa bergerak tidak harus selalu berupa olahraga berat. 

Berdiri, berjalan, dan stretching singkat pun dapat menjadi pilihan untuk memberikan jeda bagi otot.

Dengan menyisihkan beberapa menit di tengah aktivitas kerja, seseorang dapat membangun kebiasaan yang lebih memperhatikan kondisi tubuh. 

Sebab, menjaga kesehatan bukan hanya tentang berolahraga setelah selesai bekerja, tetapi juga tentang memberi tubuh kesempatan untuk bergerak selama menjalani rutinitas sehari-hari.

(Tribunnews.com/Farra)